先来介绍三分化训练，一般有人会选择一周三次只休息一天

先来介绍三分化训练先来介绍三分化训练，一般有人会选择一周三次只休息一天，一般有人会选择一周三次只休息一天

接着上一篇我就不废话那么多了先来介绍三分化训练，一般有人会选择一周三次，也有一部分选择两个循环也就是一周六次只休息一天。具体的分化部分则是胸、背、腿，都是大肌群。你其实也可以看作是大肌群一周两练，手臂啥的就是做完主项之后有空带两组。

三分化的两种训练计划：

第一种比较适合刚入门的新手，因为恢复的效果更好，新手需要注意休息（除非你能完全适应高频训练）

那么可能很多新手会问这样一个问题，这样低分化的训练能够让肌肉得到像五分化样子的泵感（酸胀感）吗？

在这里统一解答，如果你的动作是合理的、动作技术也是规范的，你用这种低分化的训练是能够得到充分的泵感的。而且如果你是入门者的话，这种泵感会更明显。

第二种就适合能够适应高频训练的训练者了，如果能够坚持这么练下来那么你的训练容量和强度会进步得比较快，围度也能看见变化。

那我们直接讲一下三分化的优点：

一、周期内主项的总容量比较大，给肌肉足够的刺激，同时允许上中等以及较大的重量（从30%开始直到80%最大负荷），训练神经系统的募集能力，并且保证了休息时间。

这里要注意如果你采用三分化训练是一周六练的话，在保证胸背腿两个循环的前提下，基本上单次训练的负荷不建议超过50%~60%，这样做的目的是尽量减少运动神经的疲劳，否则身体恢复不过来。所以如果是想短时间内快速增肌，上面也说了，一周六练的三分化会很合适，当然充分的营养和休息其实要求会更高。

二、在前期或者是在增肌期会有不错的表现大肌肉群训练所带来的的效果那是远远大于小肌肉群的，在三分化的训练中，你可以着重训练大肌肉群，带个相对应的小肌肉群的训练训练入门，而且你可以得到充分的休息。然而五分化的训练，是正常的健美训练方法，他可以在你训练的过程中，让你更加精细的雕琢自己，完善自己胸、背、肩、腿、二三头的缺点训练入门，但就是容易疲劳。

五分化训练更加使用普遍的原因有一点是在于单次训练对于肌肉的刺激更大。比如一次练胸日，你可以用5-6个胸部动作训练入门，去训练20-30组。哪怕你的动作质量极差也能够依靠高容量的训练次数来堆出效果，也就是所谓的酸胀感。很多教练喜欢用酸痛感类似这种主观感受判断训练计划的合理性以及有效程度。

但我还是更偏向于看的是客观一点的数据，比如你的训练容量和训练强度得到了持续性的进步空间。具体表现为肌肉增长的围度，只要肌肉能继续增长，那么你的训练容量和强度就能得到进步先来介绍三分化训练，一般有人会选择一周三次只休息一天风水大数据，这才为之有效的训练计划。

当然还有一些按照躯干肌群和四肢肌群进行划分又或者是筋膜链等进行划分的训练计划在这里就先不多少，各位朋友关注订阅，我们以后会逐步更新干货，帮助你学习更多训练要点。